3 Foam Roller Oefeningen voor de Rug, Billen en Benen

Laatste update op 19-10-21 door Remco Bravenboer

Niet iedereen vindt het fijn; foam rollen. Zelf houdt ik er van, aangezien ik het onder werktijd af en toe doe en het mij los maakt voor het sporten. Het foam rollen van de billen, rug en benen is een gemakkelijke taak, en zal hieronder een aantal van mijn oefeningen laten zien die ik al jaren doe.

Bovenrug foam rollen

Om de bovenrug te rollen, hoeft u niet een rolbeweging te maken. Als eerst gaat u voor de roller zitten en legt u uw rug comfortabel op de foam roller.

Startpositie foam rollen bovenrug

Nadat u ligt, plaatst u uw handen achter uw hoofd, en beweegt u uw hoofd richting de vloer terwijl uw onderrug in dezelfde hoek blijft (belangrijk).

Eindpositie rug oefening

Wanneer u in deze eindpositie zit, voelt u de foam roller in uw bovenrug duwen en ademt u diep uit en in. Doe dit voor ongeveer 20 seconden, en kom dan weer omhoog met uw hoofd en ribbenkast. Vervolgens rolt u de foam roller een klein stukje omhoog of omlaag en begint u weer van voor af aan.

Billen foam rollen

De billen rollen is belangrijk voor uw gehele postuur en blessuregevoeligheid, zeker als u een kantoorbaan heeft.

Het foam rollen van de billen is een stuk eenvoudiger dan de bovenrug. Allereerst gaat u met uw billen op de foam roller zitten. Sla het been van de kant die u eerst wilt rollen over de ander heen, als een soort halve kleermakerszit. Wanneer u de foam roller goed in uw bilspier voelt duwen, rol dan zachtjes heen en weer. Span uw billen niet aan zodat hij zo diep mogelijk in de spier kan komen om deze goed los te maken.

Het foam rollen van de billen (glutes)

Nadat u ongeveer 30 seconden heeft gerold, kunt u de stappen herhalen voor de andere kant.

Bovenbenen (Quadriceps) foam rollen

Als beginner is het foam rollen van de bovenbenen vaak pijnlijk, zeker het stukje dicht boven de knieschijf. Maar we zetten natuurlijk door want we zijn geen quitters.

Om de quadriceps te foam rollen gaat u met het been dan u wilt rollen op de foam roller liggen, en doet u uw andere been over de ander heen zodat er een zo zwaar mogelijk gewicht op staat. Houd de spieren in het been slap zodat de foam roller hier diep in kan duwen. Rol helemaal vanaf de heup naar de knieschijf toe en terug. Wanneer u een erg zere plek (knoop) ervaart, kunt u de roller daar een aantal seconden op pauzeren.